@惠州人 假期要做好健康功课 切忌三餐颠倒放弃早餐

　　原标题：

　　欢度假期 做好健康功课

　　这个“黄金周”你要怎么过？今年在疫情防控形势下普遍倡导留惠过节，不少市民早早地做好了假期规划，铆足了劲要在这个难得的“黄金周”里好好放松，或者约亲朋好友聚餐大鱼大肉，或者在家煲剧打游戏，或者躺在床上好好补觉瞌睡。

　　专家提醒，不管选择哪种度假方式，不管您是睡眠颠倒派、零食成瘾派、暴饮暴食派、还是网瘾煲剧派，在丰富多彩“宅”家度假的同时，别忘了关注身心健康。

　　关键词：吃喝

　　切忌三餐颠倒放弃早餐

　　放假期间，免不了大鱼大肉，不少人在节日里暴饮暴食、饮酒聚会。因此，每逢长假，全市各医院因暴饮暴食、饮食不卫生、大量饮酒导致的急性胃肠炎、急性胰腺炎、胆囊炎等多种消化系统疾病病例数量陡增。

　　医生提醒，假日期间也要保持身体健康。首先在饮食上要吃得科学，主副食比例适当，注意荤素搭配。饮食最好保持清淡，少食辛辣油腻、高糖高脂、冷硬等难以消化的食物；少喝冷饮。老人、小孩胃肠功能较差，应尽量吃些细软、易消化、彩虹色的新鲜蔬菜、水果、瘦肉等。与平时相比，长假期间，患酒精性肝炎、肝损伤、喝酒诱发心脑血管疾病的病例明显增多。医生提醒，喝酒要适度，并且切勿空肚喝酒，这不单容易醉，并且容易损伤胃黏膜。

　　放假期间，一边嗑瓜子吃薯片一边煲剧可谓是人生一大享受。但为了保护脾胃，切勿过度迷恋零食，如油炸类、膨化类、甜品类、碳酸饮料类、奶茶等零食，花生、瓜子等坚果类过多摄入可能会导致节日肥胖并增加发生心血管疾病的危险，也不宜过多食用。

　　长假期间，有不少“吃货”贡献了一大波“食不规律”的错误示范，但实际上暴饮暴食、三餐不规律会让原本脆弱的脾胃更受摧残。此外，不少爱睡懒觉的市民有把早餐和午餐一起吃的习惯。营养医师表示，这是完全不科学的。

　　惠州市第一人民医院营养科医师万婷表示，长期不吃早餐，且不说容易患胃病、胆囊结石，还易降低心脏、大脑和血管抵御风险的能力。并且早餐午餐一起解决可以塑身减肥的想法不可取，因为早餐开启人体的代谢活动，抵抗一天开始的饥肠辘辘，早上摄入的蛋白质可以帮助人体减轻体重，减少食欲，保持人体的肌肉质量。

 
医生提醒，假日期间保持身体健康，首先在饮食上要吃得科学。 惠州日报记者周楠 摄

　　关键词：睡觉

　　这些睡眠“雷区”不要去踩

　　进入“十一”黄金周，很多人选择呆在家里赖在床上，享受睡到自然醒、熬夜到天亮、白日呼呼睡大觉的随心随性自由生活节奏。

　　惠州市第一人民医院师春梅提醒，毫无节制的睡眠会破坏睡眠昼夜节律和睡眠压力稳态系统，导致睡眠紊乱和睡眠质量的下降，影响身心健康和工作效率。

　　师春梅强调，假期作息时间不规律会打乱体内原本的昼夜节律。当重新进入工作日后，身体分不清此刻应该睡觉还是清醒，导致出现晚上睡不着和白天犯困的尴尬局面，因此需要稳定昼夜节律。

　　要想健康度假，首先要维持一个固定的作息时间，其中早起的时间必须固定，每天相差的时间最好不要超过1小时。赖床不会让睡眠改善，只会导致睡眠节律紊乱和睡眠稳态下降，导致接下来的睡眠质量下降。

　　其次最好多接受户外阳光。光线是巩固昼夜节律最强的时间信号，建议清晨起床后，去自然光线

　　下伸个懒腰，做一下拉伸运动，开启充满活力的一天；白天运动也可以巩固昼夜节律，不仅让白天充满活力，还能让晚上更容易入睡。

　　中午午睡时间太长，会削弱睡眠驱动力，更容易在晚上出现入睡困难。师春梅建议午睡时间控制在20分钟以内，同时建议下午三点以后不再入睡。

　　有句话说得好，熬夜相当于慢性自杀。一些市民放假期间持续熬夜，不但会出现黑眼圈、皮肤粗糙、气色精神不佳这些问题，更有可能出现抵抗力、记忆力、视力下降，阴虚火旺，感冒头痛等问题。

　　师春梅提醒，避免主动熬夜，睡前避免接受屏幕照射，睡眠半小时内禁止看电视及手机等电子产品，光线会抑制褪黑素的分泌，也不要在床上做和睡眠不相干的事情，否则会导致入睡困难和睡眠质量下降。此外白天过多的睡眠会破坏睡眠稳态系统，导致夜间睡眠驱动力减弱，引起晚上入睡困难，因此白天保持足够长的清醒时间，可以累积足够的睡眠驱动力，就更容易入睡。

　　关键词：用眼

　　煲剧刷屏当心“眼过劳”

　　难得的假期，宅男宅女们喜欢熬夜煲剧刷朋友圈，一些小朋友更迷恋各种卡通片和有趣的游戏，他们沉迷在电子屏里的世界，影响视力健康。

　　每年节假日后，我市各医院眼科门诊的眼睛干涩、酸痛、发痒、视力下降等症状的患者都会增多，主要原因是假期熬夜煲剧打游戏，因玩手机、电脑等而导致过度用眼。

　　据悉，煲剧或打游戏时，人的注意力都非常集中，眨眼动作自然少了，泪水蒸发多，眼部泪液膜的正常功能受影响，容易出现眼干、视疲劳等症状。另一方面，放假期间，大家吃的煎炸油腻食物比较多，身体腺体分泌的油脂也较多，睑板腺的分泌功能容易出现异常，出现睑板腺堵塞现象，引起腺体感染和不适。

　　惠州市中心人民医院眼科医生王小艺表示，青少年儿童近视问题不容忽视，放假期间，家长要积极引导，帮助孩子爱眼护眼：积极关注自身视力异常现象；保持正确的读写姿势，“一拳一尺一寸”；控制电子产品使用时间。增加户外活动时间也有助于视力健康：养成健康意识和用眼习惯，日间户外活动每天至少2小时；连续近距离用眼30~45分钟，至少活动休息几分钟。此外，建立良好的用眼环境很重要：建立良好的室内照明与采光环境；随孩子身高的变化定期调整书桌椅高度；每天保证充足的睡眠时间。

　　成年人也要减少使用电脑及手机的时间。沉迷电子屏幕时，提醒自己多眨眼，正常情况下，每分钟眨眼在8-20次。建议连续使用半小时到1小时要休息10分钟。可眺望远方，眨眼或闭眼休息放松。在使用手机或电脑时，要调整好周围环境的灯光，光线要适宜，不宜太暗也不宜刺眼；晚上观看电视或电脑时开灯，并将屏幕亮度调暗到30%。

　　惠州日报记者李春凤 通讯员林斐 郑海燕