马拉松是一项超长距离的田径项目，对体能消耗非常大。

　　2024惠州马拉松将于3月17日上午7:30鸣枪开跑，这场劲跑之旅将点燃无数跑友的激情。据统计，活动共吸引了57249人报名。目前不少跑者积极参与赛前预热，期望在当天展现风采。

　　众所周知，马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项较高风险的竞技项目，参加马拉松比赛要注意的事项特别多，尤其对于业余选手来说，身体状况、训练、饮食等方面非常重要。

　　身体状况： 建议参赛前一个月内进行体检

　　专家表示，作为“进阶版”的跑步，马拉松运动巨大、长时间运动产生的有氧消耗，对人体的心、肺、脑、肝、肾等重要脏器造成极大的冲击和影响。因此，这一项运动项目对参赛者身体条件有较高的要求。

　　根据官方发布的2024惠州马拉松竞赛规程，活动对参赛者的年龄及身体状况均有严格要求。马拉松（42.195公里）参赛选手年龄限20周岁以上，半程马拉松（21.0975公里）参赛选手年龄限16周岁以上，欢乐跑（约6公里）参赛选手年龄不限。

　　2024惠州马拉松竞赛规程还特别强调，马拉松、半程马拉松对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。组委会建议参赛选手在参赛前一个月内通过正规的医疗机构进行必要的身体检查（包括但不限于：心电图、心肌酶、血压、心脑血管、心肺肝肾功能等），结合检查结果评估确认自身身体状况后，选择合适的项目报名参赛。

　　该规程还显示，以下群体不宜参加比赛：先天性心脏病和风湿性心脏病患者；高血压和脑血管疾病患者；心肌炎和其它心脏病患者；冠状动脉患者和严重心律不齐患者；血糖过高或过低的糖尿病患者；比赛日前两周以内患过感冒者；孕妇等不适宜参赛的群体。

　　饮食： 赛前三天多摄入高热量食物

　　马拉松是一项超长距离的田径项目，对机体内能源物质的消耗非常大。而科学的饮食安排可以增强运动能力，延缓运动疲劳，充分发挥身体潜力。

　　专家表示，饮食方面应当注重低脂、高糖、易消化、不油腻，为保证足够的能量储备，建议比赛前3天多摄入高热量及富含蛋白质的食物。此外，备跑期间要杜绝饮酒，因为饮酒会引起心肌供血异常，导致心肌缺血，诱发心梗等心血管系统疾病。同时，注意浓茶和咖啡的摄入量，因为里面含有利尿剂，容易导致身体代谢过快，从而影响身体状态和体力。

　　科学的饮食计划应贯穿比赛的全过程。具体而言是赛前一天食物以碳水化合物为主，控制脂肪的摄入，大量饮水；参赛当天，赛前一小时适量吃碳水化合物类食物，控制饮水；赛程中补充含糖和电解质的运动饮料；赛后短时间内食用含碳水化合物和蛋白质的食物。其中，碳水化合物、蛋白质、脂肪和盐类的配比应该有严格的控制。

　　2024惠州马拉松，组委会沿途设置了饮料、饮水、用水、能量补给站。包括自起点开始大约每5公里间隔距离设置一个饮水/饮料站，两个饮水/饮料站中间设置一个饮水/用水站。在比赛沿途的7.5公里、12.5公里、17.5公里、22.5公里、27.5公里、32.5公里、37.5公里，以及半程、全程终点处设置能量补给站。

　　有马拉松爱好者分享了自己的饮水“诀窍”：比赛过程中不要猛喝水，要多次少量，少量慢补，边跑边补，拿到水杯后轻轻把水杯捏扁，减小水流，小口小口地喝。

　　训练： 做好准备预防运动损伤

　　近期，惠州市第一人民医院康复医学科门诊接诊了几位病人，他们的症状都是大腿内侧疼痛，行走跛行，医护人员详细了解病史后，才知道他们是计划参加今年马拉松比赛的跑友，因跑步训练拉伤了大腿肌肉。

　　记者了解到，2024惠州马拉松报名的人中，有不少跑友是第一次参加的“小白”。市第一人民医院康复医学科主治医师张翠哗表示，马拉松运动是一项耐力性运动，该项目常见的急性损伤有肌肉痉挛（小腿腓肠肌）与肌肉拉伤（大腿后侧肌群、大腿内侧肌群等），主要是由于运动时间长、能量消耗大，或是因为技术动作不合理造成。值得一提的是，马拉松运动员的下肢负荷较大，且跑步训练中长期处于足内旋和胫骨旋转的状态，因此下肢的过劳性损伤(髂胫束综合征、胫腓骨疲劳性骨膜炎、跟腱肌腱炎、足底筋膜炎）较多，这与日常训练安排不合理有关。

　　近年，马拉松比赛意外时有发生，应引起重视。专家分享了马拉松运动损伤的预防措施：

　　一是运动员应正确掌握跑、跳姿势，训练负荷量要合理。

　　二是训练前、赛前准备活动应充分，防止身体疲劳时参加比赛。

　　三是训练前、赛前要进行健康检查，确定运动员的心肺功能，防止运动中猝死。

　　四是赛前饮食需合理，增加肌肉与肝的糖原储备。

　　五是赛中适时补充水分、能量。

　　六是选择合适的路线、跑鞋与服装，避免穿新的跑鞋与服装进行比赛。

　　七是合理训练双下肢肌力，注意加强训练较弱一侧的肌力，使两侧肌力维持平衡。

　　八是柔韧性训练能够加强肌肉、韧带的弹性和伸展性，预防运动损伤。

　　九是掌握正确的长距离跑步的技术动作。

　　记者了解到，为做好医疗救护工作，比赛期间，组委会在起点、比赛路线沿途（自5公里开始每2.5公里）及各竞赛项目终点设立固定医疗站，赛道沿途设立移动医疗救援服务，沿参赛选手的跑进路线，有急救车跟随。还安排有经过急救专业培训的志愿者，途中设立移动AED医疗救援服务，参赛者可随时向他们请求帮助。

　　文 东江时报记者李春凤

　　图 东江时报记者周楠