随着全民健身理念深入人心,体育运动全面融入日常生活。连日来,惠州持续高温且伴随阵雨,很多居民选择在晚上做锻炼。打夜球、夜泳、夜跑……夜间体育锻炼成为越来越多人夜生活的一部分,“夜间运动”作为一种新风尚充实着大家的生活。然而,有人担心晚上运动太兴奋睡不着,甚至有说法称晚上锻炼等于慢性自杀。夜间运动的好处和坏处有哪些呢?做夜间锻炼在时间和强度上有啥要注意的?一起看看。
晚上适量运动有助改善睡眠
小刘是运动爱好者,喜欢跑步、打篮球,但由于白天工作忙,他只能等到晚上才开始运动。有一次,他运动后晒朋友圈,有朋友评论道:“晚上最好不要运动,伤身体,睡不好。”这让小刘倍感疑惑。
记者了解到,很多老一辈推崇古人流传下来的一句话:“日出而作,日落而息”,认为晚上活动应该以“静”为主,夜间运动有伤身体,更不利于睡眠,甚至长期下去等于慢性自杀。但随着现代生活方式的改变,越来越多上班族无法在白天锻炼身体,只能利用夜间锻炼。相比早睡早起的老年人,忙碌的年轻人只能选择晚上进行运动。
有专家表示,“晚上不是最佳的运动时间”说法有一定的合理之处,但这不代表晚上运动就有害处。不管是白天锻炼,还是晚上锻炼,养成良好的运动习惯,总比不运动强,总比吃完饭后坐着看电视、玩手机要好。
根据《中国体育报》报道,现代人的生活习惯不同于以往,精神压力大,运动量少,在晚上适当运动可以活络筋骨,通过舒展身体来保持阴阳二气的平衡。
而对于晚上运动影响睡眠质量的说法,记者查阅瑞士体育类科学期刊《运动医学》(sports medicine)刊登的一项研究发现:晚上适量运动基本不会对于睡眠造成负面影响,还有一定改善睡眠的作用。该研究发现,连续几个晚上做运动的测试者,他们21.2%的睡眠时间是在深度睡眠中;如果有一个晚上不锻炼,深度睡眠则降至19.9%。
时间选择:宜在睡前2小时运动
记者在市区多个公园发现,篮球、羽毛球、跑步等运动项目颇受大家喜爱,还有不少上了年纪的市民在户外健身设施区域进行简单的身体锻炼。“晚上和朋友约好来这里打一场比赛出出汗,很惬意。”初中生小明说,他非常享受夜间打球的过程,有一次甚至和球友打球不知不觉打到了凌晨。
适当运动对睡眠有益,但运动时间的选择很重要。记者采访发现,市民在夜间参与运动的时间因每个人的工作性质和生活习惯而有所不同。李先生告诉记者,自己习惯在晚饭后大约晚上七点出门跑步,跑大约20分钟左右,再慢慢步行回家。他表示,为了避免对肠道造成不良影响,他习惯晚饭吃得比较清淡,然后在跑步结束后回到家楼下的茶饮店喝一杯果汁。
专家表示,夜间锻炼的最佳时间是晚餐后2小时或睡前2小时,在一般人的生活习惯中,大约是晚上7点到9点。此外,需要注意的是,夜间锻炼的时间不宜过晚。因为一旦超过晚上10点再运动,很容易使大脑处于兴奋状态,从而错过最佳睡眠时间,很容易导致失眠。一些本身就容易失眠的人,晚上运动的时间最好“趁早不宜晚”。
记者了解到,不少市民选择夜间运动主要是因为白天户外天气太炎热,但随着体育场馆“夜间模式”的开启,很多人喜欢在室内运动,所以环境、天气的影响力是比较小的。
强度选择:尽量选择有氧运动
除了时间段的选择,夜间锻炼还有许多需要注意的细节。比如运动不宜剧烈、过度。《中国体育报》指出,剧烈运动会提升人的心率和体温,并且刺激交感神经,让人处在比较兴奋的状态,从而导致有的人在晚上运动后难以入睡。
专家提醒,夜间更适宜做有氧运动,如快步走、慢跑、瑜伽、游泳、骑单车、到健身房进行力量训练等。运动需达到出汗,要达到一定的运动量,才有锻炼身体的效果,而饭后散步则达不到运动量。
此外,建议可以尝试舞蹈、瑜伽等需要身体柔韧性的运动,因为有研究表明晚上的身体柔韧性高过白天。睡前进行一些较为舒缓的拉伸运动,是有助于形体塑造和改善睡眠的。
夜间运动要控制强度。《中国体育报》显示,确定适合自己锻炼量的方法也很简单,只需仔细观察自己锻炼后的状态即可。如果晚上健身一段时间后,感觉精神饱满、食欲很好、睡眠质量很好、安静状态下脉搏,每分钟跳动次数和以往差不多或变缓,说明现在的运动量是非常适合自己的。反之,如果健身一段时间后,经常犯困、睡眠不好,早起测量脉搏每分钟跳动次数比以往多6次以上,这说明已经运动过量或者运动时间选择得不对。
近年来,市民锻炼健身方式变得丰富多样,但专家提醒,锻炼前要注意热身,运动后要适当放松,有利于身体恢复。需要注意的是,饱腹和空腹状态下都不适合锻炼。此外,运动后还要注意补充水分。同时,运动后注意不要马上洗澡。
相关链接
关于夜间运动的3个真相
1.晚上锻炼会越练越萎靡真相?
真相:运动可以改善血糖的代谢,改善血脂等其他物质代谢,可以改善心肺功能、提高耐力、改善睡眠、保持体重、有利于排便、预防和治疗骨质疏松等等,而且运动可以释放压力、调节情绪,一定程度上可以让人更有活力。
2.晚上锻炼伤阳气?
真相:按照中医理论,晚上人体阳气收敛,应以静为主,以养护阳气、防御外邪。太晚运动,确实有损阳气,但现代人生活方式有很大变化,利用晚上时间适当运动,对身体影响不大。
3.晚上空气差不利于健康?
真相:晚上7点到9点也是空气逐渐沉静的时候,受雾霾的影响较小,此时运动能呼吸到比较干净的空气,对健康比较有利。
文 东江时报记者李春凤
图 东江时报记者周楠