适当的放松能让孩子更从容应对考试。 东江时报记者周楠 摄

　　进入6月,高考、中考、期末考、英语四六级考试、各类职业技能考试……密集的考试纷至沓来。在家长的期盼中,考生承受着不小的心理压力。

　　在考试中,尤其是中考、高考等重要考试中出现情绪紧张、心理压力增大的情况是再正常不过。惠州市第二人民医院心理健康体检与调适科心理治疗师杨启璠医生为大家分享几个心理减压小妙招,希望考生轻装上阵,轻松应对。

　　环境减压法

　　营造轻松环境消除紧张

　　考生在学习复习方面已经十分紧张,所以在日常生活方面,应努力营造一个良好而宽松的氛围,平常怎么过就怎么过。

　　杨启璠医生建议,在这段时间考生要保持合理正常的饮食与作息,按往常的轨道走。家长在适度关心孩子个人状况的同时,不要过多询问或者反复强调“高考”“中考”“分数”字眼,不要天天给孩子“打鸡血”激励孩子。可以给孩子削个苹果,或适当开个幽默玩笑,轻松而舒适的环境才能让孩子从容应对考试。

　　运动减压法　

　　激发身体“快乐因子”

　　运动之所以能缓解压力,让人保持平和的心态,与腓肽效应有关。杨启璠医生介绍,腓肽是身体的一种激素,当运动达到一定量时,身体产生的腓肽效应能愉悦神经,把压力和不愉快带走。

　　为了激发身体的“快乐因子”,建议考生将身体运动与脑力劳动有机结合。但是要注意临近高考时不宜进行高强度运动,以防止受伤,影响精力。可以在学习间隙进行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小运动,晚饭过后和家人一起散步、慢跑。在长时段、高强度的脑力学习后,尤其应该进行适宜的体育运动。

　　睡眠减压法

　　多时段休息调节过度紧张

　　充足的睡眠是保证考生精力充沛、心情舒畅的前提。但一些考生为了缓解考试心理压力,保证充足的睡眠,早早就放下书本上床睡觉,有的甚至晚上七八点钟就关灯躺在床上。这其实并不能很好地缓解压力,睡眠质量也未必很好。

　　医生提醒,维持正常的作息很重要,既不要晚睡熬夜,也不建议突然过早入睡,这样会扰乱人体生物钟,对心理状况也会有影响。建议最多比往常提前10到20分钟准备入睡,同时采取一些助眠措施,如睡前喝半杯热牛奶等,以保障更好的睡眠质量。

　　此外,建议考生应进行多时段的睡眠,多时段的休息是调节过度紧张的有效方法。

　　信念减压法

　　调整心态建立合理信念

　　信念之于个人,犹如漆黑海夜中的灯塔。面对考试,有些学子自信心不足,认为自己不够优秀,再看到身边的同学努力复习备考,也会有心理压力;还有一些学习拔尖的考生,平日里对自身要求非常高,在考前更是会莫名出现心理压力,担心自己失误了就前功尽弃,对不起老师和长辈的厚望。

　　这时候,需要考生自己建立合理的信念,给自己更多心理暗示和鼓励,要牢记考试就是要不顾一切向前冲刺,不管结果如何,全身心努力过了就不后悔。建立合理的信念,不要以点带面,更不要对自己过于苛刻,要认识到,一场考试并不能决定以后的人生。对待重要的考试,要“战略上重视,战术上藐视”。

　　转移减压法

　　转移注意力减轻心理压力

　　有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。医生建议,精神紧张的考生,可以通过做别的事来转移注意力,比如和家人朋友聊聊天,到林荫树下走走,听一首歌曲等等,还有的考生可以选择沉浸于自己喜欢或擅长的科目复习中,慢慢地也会忘记了心理压力这回事。

　　此外,考生还可以进行左右脑思维的自主转移,将文理科交叉起来学习,这种转移方法既可以减轻大脑的疲劳度,也可提高学习效率。据悉,脑科学的初步研究表明,文科与理科的思维活动是由人的左右大脑分工负责,文理交叉学习可以让左右大脑轮流活动起来。

　　发泄减压法

　　适当发泄情绪缓解压力

　　负面情绪不能一直积压在心底,适当发泄出来才不会越来越严重。建议考生在心理压力大的时候选择合适的方式宣泄出来,如在楼上嚎啕大哭、在公园里用尽全力狂奔,或者选择蒙在被子里听着音乐流泪、用画笔在白纸上尽情涂鸦……这样可以缓解压力,发泄情绪,适当发泄过后往往会让人感觉轻松很多。

　　此外,放松训练也很重要,心理学上建议可以采用渐进式腹式呼吸法、肌肉放松法等方式调节情绪。

　　东江时报记者李春凤

　　通讯员刘菁 杨惠青 郑愿佩