近日，“贾玲减了100斤”的消息冲上热搜。演员贾玲在社交平台发文称，自己成功减肥100斤，练成了拳击手的样子。网友纷纷震惊，称这简直是“减掉了一个人的体重”“整容式减肥”，更有不少网友希望她分享减肥教程。
增肌与减脂，向来是健身界关注的焦点。市民在关注身体健康的同时，对身材管理也有了越来越高的要求。为引导健身爱好者找到属于自己的训练方式，1月11日晚，惠州市科学健身大讲堂第六期在零距离健身连锁旗舰店顺利举行。期间，国家一级职业教练、国家一级公共营养师李成龙给大家分享了科学减脂与增肌的方法等知识。
“三分练，七分吃”！增肌减脂讲方法
“要想减脂，得管好嘴，晚上8点后不建议摄入碳水，建议每周做3次有氧训练，每次30分钟。”“要想增肌，可做高强度力量训练。”“增肌要保证碳水的摄入，按自身体重每公斤摄入4克左右……”在科学健身大讲堂上，李成龙为观众们带来满满的知识“干货”。
减脂是很多爱美人士关注的焦点。记者了解到，很多成功的减肥人士往往采取循序渐进的方式实现体重的下降。比如贾玲在社交平台发文自称持续一年多成功减重100斤，从数据上计算相当于每个月减重不到10斤，医学专家表示，通过科学减肥的方式，这是有可能实现的。
记者还发现，随着市民对科学减肥方法的了解越来越深，减肥不再是过去的“挨饿+疯狂运动”模式，而是以科学的饮食搭配合理的运动来达到体重减轻的目的。
健身界有一句话：“三分练，七分吃”。李成龙结合健身房中常见的增肌训练、极速减脂训练等项目，以及日常健康饮食相关要素，介绍如何增肌和减脂等知识。“要想控制体重，贵在坚持。”李成龙介绍，减脂必经的四个阶段分别为减肥适应期、停滞期、适应期、明显减重期。具体方法有：减少夜间碳水的摄入、有氧训练合理安排、合理分配碳水、多吃蛋白和纤维、安排“欺骗餐”。其中“欺骗餐”就是连续几天吃低脂低能量的饮食后，给自己来一次高能量、高碳水化合物的饮食，让身体形成良性循环。
“如何增肌”，是不少“瘦子”关心关注的焦点。李成龙说，增肌需要摄入热量大于消耗热量，有盈余才能有多余的生长。在日常饮食中，要保证碳水的摄入、保证优质蛋白的摄入、控制脂肪的摄入。增肌还可通过高强度的力量训练，如负重的抗阻训练，刺激肌肉甚至破坏肌肉纤维，使得肌肉实现自我修补和生长。
科学“撸铁”让身材线条更优美
举哑铃、练俯卧撑、瑜伽、跑步……为了健康塑形，上班族往往选择利用闲暇时间走进健身房进行锻炼。对于健身房的运动方式，很多爱美的健身人士都会有些困惑：自己选择的健身方式到底是增肌还是减脂？有些训练，会不会使得肌肉肥大，身材变形不再美观？
惠州市科学健身大讲堂第六期讲座上，李成龙围绕“科学健身知识与健身器材使用”的主题，分享了如何科学减脂和增肌、有氧运动和无氧运动的区别、科学使用健身器械等实用知识。
“要想身材好，得坚持健身，科学‘撸铁’。”李成龙说，有些人平时没有时间，往往会把健身计划放在周末才进行。如果按一周一或两次训练来算的话，那么很多人的训练频率是不够的。他还特别提醒，在使用倒蹬机、哑铃、背扩机等健身器材的时候，要注意锻炼部位，有的器械主要锻炼臀部肌肉，有的主要锻炼腿部肌肉，还有的是锻炼胸肌，要根据自身塑形需要来选择合适的器械。此外，还要掌握正确的使用方式，这样才能达到最佳效果，前期最好是在专业健身教练的指导下进行。
健身有不同的体系，当今流行的几种健身体系主要有健美、健体、健力、CrossFit等。李成龙说，其中健美以增加肌肉量与塑造线条为目的，重视的是肌肉肥大与线条明显；而健体(形体健身)并不追求过分的肌肉维度，而是要求肌肉匀称健康；健力是追求绝对力量的训练体系，训练目的是发展深蹲、卧推和硬拉的极限力量；CrossFit是国际上一种很流行健身方法，它将运动和饮食变化结合起来，强调全面强健，希望增强力量、发展体能与改善体态等，因此CrossFit健身结合了举重、田径、体操的许多动作。
“健身几年，大肚腩都没了。”胡先生是一名健身爱好者，他告诉记者，平日里自己喜欢到户外游泳，下班后也定期到健身房锻炼。他说，自己在平日里睡眠和饮食也格外讲究，加上长期进行锻炼，既增强了身体素质，也让自己保持健美的身材。
惠州零距离健身连锁旗舰店相关负责人表示，近年来，随着市民健康意识的增强和对身材外观要求的提高，越来越多上班族利用空闲时间，放下手机，走到户外或健身房燃烧卡路里，健身塑形。掌握科学的健身知识和训练方式，有助于获得事半功倍的塑形效果。
■划重点：
增肌与减脂 饮食有窍门
要增肌，不妨这么吃：
1.保证碳水的摄入。以60公斤的体重为例，每天摄入180—240克碳水为增肌增重阶段。增重期间要多吃快碳，如白米饭、面、馒头。
2.保证优质蛋白质摄入。假设体重为60公斤，每日摄入蛋白含量建议在108—120克之间。优质蛋白质推荐鸡蛋、鸡胸肉、鱼、虾、牛肉、蛋白粉。
3.保证优质脂肪摄入。体重为60公斤的人，每日应该摄入48克的脂肪，推荐橄榄油、花生酱、牛油果、亚麻籽油、葵花籽油、坚果。
4.多餐分配。要增肌，得多吃，一天给自己安排6顿，通过少吃多餐的方式积攒热量。
5.少烟少酒。吸烟会使体内摄入过多的一氧化碳，阻止肌肉对氧气的吸收和利用，进而导致肌肉爆发力下降，减弱健身效果。酒精过量摄入则影响荷尔蒙的分泌，而荷尔蒙是构建肌肉所不可缺少的，酒精还会减少人体生长激素的分泌，从而影响肌肉的生长。
要减脂，建议这么吃：
1.减少夜间碳水摄入。晚上8点后不建议吃米饭、面食等，因为人体在休息时，身体的代谢会减慢，消耗的热量也会减少，如果此时继续吃主食，无疑会增加身体储存脂肪的机会。
2.合理分配碳水。假如一个人一天需要摄入碳水300克，可以在早餐和训练后各摄取三成，剩下的分配到其余几餐去。因为早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小，大部分热量会被用于“恢复”工作。
3.多吃蛋白和纤维。减脂餐可以适量多吃点蛋白和纤维，高蛋白食物推荐鸡蛋、虾、鱼肉、鸡胸肉，膳食纤维推荐西兰花、菠菜、胡萝卜、黄瓜。
4.安排“欺骗餐”。如果连续一段时间摄入低热量食物，身体会主动降低代谢，减少消化，进入自我保护机制。此时，可以安排欺骗餐，选择高碳水食物，比如比萨、汉堡等，可以安排10天吃一次，形成良性循环。
东江时报记者李春凤
