失眠严重者应去专业医院寻求诊疗帮助。 东江时报记者周楠 摄

　　日前，中国睡眠研究会发布《2024中国居民睡眠健康白皮书》，数据显示我国居民平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短，平均睡眠时长为6.75小时，28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时。

　　良好的睡眠是人人追求的目标，与此同时，与“失眠”作斗争也成了一些人的日常。春分已至，伴随春天的气息越来越浓，市民的睡眠问题愈发凸显。今天是世界睡眠日，中国睡眠研究会把今年中国主题确定为“健康睡眠 人人共享”。本期，我们一起关注春季失眠问题。

　　春季失眠进入高发期

　　“昨晚又没睡好，总感觉很燥热，开了空调也还是觉得不舒服。”连日来，58岁的林阿姨夜里难以入睡，即使睡着了也经常醒来，这也直接导致她白天精神不振，不仅如此，她还时常感觉头晕、乏力。

　　俗话说:“春困秋乏夏打盹。”3月20日起，我国正式进入春分节气，在这样的时节，许多人易生春困，白天无精打采昏昏沉沉，与此同时，不少人感觉春天夜里容易失眠，入睡困难、醒后难入睡，即使入睡也是整夜被梦困扰，睡眠质量不高。

　　失眠在春季尤其高发，并且由此产生的不良表现更为明显和严重。广东省中医院心理睡眠科主任李艳表示，根据中医学理论，肝属五行之木，与春季相应，春季阳气升发，肝之阳气亦应升发。因此春季宜顺应肝气升发舒畅的特点，使肝气旺盛而升发，肝血充足而调和。但是那些平时情绪容易波动，经常发脾气生闷气的人，易致肝气郁滞，气郁化火，扰乱心神，因此容易出现春季失眠。

　　此外，肝火旺盛，耗伤肝血，夜间阴血不能潜藏阳气，阳不入阴，也会引起失眠。专家提醒，春季失眠应注重养肝护肝，舒肝气，泄肝火，养肝血。

　　失眠有这些临床表现

　　“最近天气多变，情绪也容易产生波动，加上工作和家庭方面也遇到一些问题，多方原因导致睡不好。”谈及自己失眠的原因，陈先生这样说。他认为，现代人生活节奏快，工作压力大，情绪紧张，如果再受到外界的刺激或遭遇挫折，更容易出现失眠。他还表示，自己因为情绪不好引起失眠，进而导致精神状态不佳，更加无法从容地处理好工作和生活，形成恶性循环。

　　伴随越来越多人加入“失眠大军”，因睡眠障碍引起的健康问题也引起社会的广泛关注。记者获悉，成年人的慢性失眠障碍可导致抑郁焦虑情绪、健忘、加速皮肤衰老、肥胖等。儿童的慢性失眠障碍可能导致免疫力下降、影响孩子的身高、注意力减退、学习成绩差等。对某些患者，失眠也可能引起躯体症状，如肌肉紧张、触痛或头痛。更严重的失眠会影响患者的操作、判断和应激反应能力而容易发生事故。

　　对于失眠，不同人有不同的理解和感受。惠州市第二人民医院临床心理科主任谭柏坚表示，医学上，入睡时间大于30分钟，整夜觉醒次数大于或等于2次或凌晨早醒，睡眠质量下降，眠浅、梦多，以及总睡眠时间减少，小于6小时等都属于失眠。

　　科学调适摆脱“不眠之夜”

　　谭柏坚表示，要想摆脱“不眠之夜”，要学会科学地自我调适，养成健康的生活方式。

　　适当运动，规律饮食。每天保持30~60分钟的有氧运动，如慢跑、游泳等。运动时间以白天为宜，尽量避免睡前做剧烈运动；每天进行散步、太极、八段锦等锻炼，可促进全身血液循环，长期坚持或可促进睡眠；按时吃三餐，尤其是早餐，这样可以调整体内的运作机制；最好不要在睡前吃东西，但也不要空腹上床，下午2点之后尽量不要喝酒精、咖啡、浓茶等，合理的饮食习惯也可以改善睡眠。

　　规律睡眠，养成良好习惯。早晚作息规律，每天都保持在同一时间起床睡觉，有利于快速入眠。建议夜间于11点就寝，早上7点起床，保持每天7~8小时睡眠。不管夜里睡眠质量好坏，白天不能补觉或午睡，如果特别困倦，午睡时间也不宜超过半小时；每天同一时刻起床，能帮助建立“生物钟”。

　　营造良好的休息环境。确保睡眠环境安静、舒适，温湿度适宜，消除多余的噪音和灯光，避免使用手机、电脑、游戏机等电子产品。睡前可听舒缓、轻柔的音乐，保持心情愉悦，从而更好入睡。

　　自我调整，降低焦虑。睡前不要抱着“一定要快点睡着”或“今天又睡不着”的焦虑，这些“不得不睡”的强制观念反而会妨碍入睡；尽量纠正睡前过度思考的习惯，可在睡前进行放松训练，如正念冥想等，以降低睡眠焦虑，提升睡眠质量。可以在睡前给自己一些积极的心理暗示，从容看待烦心事。

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　　食补助好眠

　　恰当的食疗方，有一定的助眠功效。以下是广东省中医院心理睡眠专科发布的食疗药膳方，失眠的朋友可以根据自己不同的体质和失眠情况参考选用。

　　1.柴胡决明子药粥

　　材料：柴胡15克，决明子20克，菊花15克，大米100克，冰糖15克。

　　做法：将柴胡、决明子、菊花三者过水洗净，加水煎汤，去渣取汁。再将大米放入锅中，加入药汁和适量水，煮成粥，趁热加入冰糖至溶化。

　　功效：清肝泻火，镇心安神。

　　适用：急躁易怒，头晕头痛，胸闷胁痛，口干口苦，面红目赤，口渴喜饮，大便秘结等肝郁化火型失眠。

　　2.酸枣仁粥

　　材料：远志15克，炒酸枣仁10克，粳米75克。

　　做法：将粳米淘洗干净，放入适量清水锅中，加入洗净的远志、酸枣仁，用大火烧开后转小火煮成粥。

　　功效：疏肝解郁，宁心安神。

　　适用：胸胁胀满，喜叹息，时有头晕，面色萎黄，眼圈发黑，难以入睡，睡后易惊醒等肝郁血虚型失眠。

　　3.猪肝绿豆粥

　　材料：新鲜猪肝80克，枸杞子20克，绿豆50克，粳米80克，食盐适量。

　　做法：先将绿豆、粳米洗净同煮，大火煮沸后，改用小火慢慢熬，八成熟之后，再将切成片或条状的猪肝以及枸杞放入锅中同煮，煮后加调味品。

　　功效：补肝养血安神。

　　适用：面色萎黄无华，频频哈欠，多疑心烦，时悲时喜，手足麻木，视物模糊等肝血不足型失眠。

　　东江时报记者李春凤