豆制品具有较高的营养价值。东江时报记者周楠 摄

　　2024年5月12日~18日（5月第三周）是我国第十届全民营养周，本次主题为“奶豆添营养，少油更健康”。主要是围绕《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则第三条“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”、第五条“少盐少油，控糖限酒”中的重点内容展开。

　　减油、增豆、加奶，具体怎么做呢？一起来看看惠州市第一人民医院营养科专家团队给的健康饮食建议吧！

　　每日饮奶量要达标

　　奶类营养丰富，是食品界营养佳品。惠州市第一人民医院营养科主管营养师李艳芳表示，牛奶富含钙，虽然牛奶含钙并不是最多的，但其比例适宜，易于吸收，每天喝300～500克，就能满足一般人群每天40%～66%的钙需求量。

　　牛奶中含有丰富的蛋白质。据悉，300毫升的纯牛奶可提供约9克及以上的蛋白质。此外，牛奶中的脂肪可以提供能量，还能促进乳中脂溶性维生素的吸收。乳中碳水化合物以乳糖为主，可促进钙等矿物质的吸收，但部分人群缺乏乳糖酶，进食乳制品会出现腹胀、腹泻等肠胃不适，需选择含乳糖酶的奶类。

　　目前市场上常见的液态奶可以分为巴氏杀菌乳、灭菌乳、调制乳、发酵乳四大类。为了保证健康，建议每天足量饮奶。

　　根据膳食指南，建议每天300～500g奶类，按照蛋白质比折算：12.5克奶粉相当于100克牛奶，建议每天摄入37.5～62.5克；100克酸奶相当于100克牛奶，建议每天300～500克；10克干奶酪相当于100克牛奶，建议每天30～50克即可。建议合理搭配，如每天喝200ml全脂牛奶，加200ml脱脂牛奶或100ml原味酸奶或1片奶酪。

　　因每个人的体质不同，专家建议结合自身情况选择适宜的品种。普通人群及儿童、孕妇更建议选全脂奶；超重肥胖、高血脂、高血糖人群则可以选择脱脂奶；低蛋白人群建议选择蛋白含量高的高钙高蛋白奶；乳糖不耐受人群选择舒化奶或酸奶等。

　　在选择牛奶的时候，要重点看配料表首位。配料表第1位最好是生牛乳，而不是水，且配料表越短越好；选择酸奶时，更推荐配料表简单、额外添加糖少的；选择奶酪时，更推荐脂肪和钠含量少的。含乳饮料不是牛奶，不能替代牛奶，不宜多喝。

　　喝牛奶的重要的目的之一就是补钙，尽量选择钙含量≥100mg/100g的。另外，喝牛奶的另一个目的就是补充蛋白质，根据国家标准，纯牛奶的蛋白质含量≥2.9g/100mL，建议选择蛋白质含量高的。

　　增加大豆及豆制品摄入

　　俗话说“会吃豆胜过肉”。在营养膳食中，豆类占有重要位置。豆，古代是指盛装食物的器具，现引申为豆科植物的“豆”。惠州市第一人民医院营养科主管营养师万婷表示，大豆具有较高的营养价值。

　　首先，大豆蛋白是植物优质蛋白质的唯一来源。大豆蛋白质含量30%～40%，豆制品（豆干、豆腐卷、豆腐丝等）约20%，豆浆、豆腐脑、豆汁、豆奶中蛋白质含量则很低。

　　大豆蛋白富含赖氨酸，弥补了谷类赖氨酸的不足，豆制品与谷类食物或动物性食物一起食用，可提高蛋白质的利用率。美食中有豆花饭（豆花、米饭、蘸料三味一体）、麦豆（豌豆）饭、酿豆腐、黄豆焖肉、豆干炒肉、腐竹卷等。

　　其次，大豆富含膳食纤维，碳水化合物含量约35%且为复合碳水化合物，其GI值15左右，适合糖尿病病人。大豆膳食纤维可在结肠中发酵，为肠道菌群提供粮食。需要注意的是，摄入未加工的大豆易产气，对于有消化道疾病或老年患者，可选择豆制品如豆腐。

　　此外，大豆富含油脂、B族维生素、铁、大豆异黄酮、植物固醇等等。有研究数据表明，大豆可通过降血脂、降血压、抗炎、改善血管等机制减少心脑血管疾病的风险；具有抗癌作用，大豆对激素依赖的乳腺癌、前列腺癌、卵巢癌等有益；大豆蛋白中的酪氨酸具有神经刺激作用，可直接影响情绪和认知功能；具有促进骨骼健康的作用。

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议经常吃大豆及制品。但要注意，不同年龄段群体的摄入量有所区别。

　　推荐2岁以上幼儿每周食用大豆35～105克，4～13岁儿童青少年每周摄入105克（相当于每天15克），14岁以上儿童青少年及成人每周大豆摄入量105～175克（相当于每天15～25克），65岁老年群体每周大豆摄入量105克（每天15克）。

　　少盐少油更健康

　　家庭烹饪过程中少不了烹调用油，它可以为人体提供重要营养素——脂肪，可提供能量和必需脂肪酸等。惠州市第一人民医院营养科医师李倩敲警钟：烹调油虽日常饮食必不可少，但长期过量摄入可能会导致健康问题，比如肥胖、心脑血管疾病、2型糖尿病等。

　　中国居民膳食指南（2022）建议成年人每天烹调油摄入量以25～30克为宜。目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。

　　要控制烹调油摄入量，推荐2~3岁幼儿摄入量为15～20克，4～10岁儿童摄入量约为20～25克，11～17岁摄入量参考成人标准。

　　如何减油，可以参考如下做法：一是选用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。二是多选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量。食物油炸不仅会吸油导致高热量，若油脂在高温条件下也可能生成有害物质，尤其是反复使用情况下。购买预包装食品时，也要选择脂肪含量少的食品。三是尽量减少外出就餐和点外卖次数，如在外点餐或点外卖，尽量选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。四是除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉。

　　那么，市场上烹调油的种类繁多，平常该如何选用烹调用油呢？专家表示，常见的烹调油种类主要包括植物油、动物油。其中动物性油脂饱和脂肪酸含量高，但耐热性相对较好，建议减少动物油的使用频率和数量，偶尔油炸可以使用动物油，其他情况尽量用植物油代替，食用食物油也建议不同种类交替使用。而植物油中，可以多选用单不饱和脂肪酸含量高（富含油酸）的植物油，比如橄榄油、茶油、低芥酸菜籽油。

　　专家提醒，不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种，不建议长期只吃一种油。

　　此外，盐的摄入量也不宜过多。中国居民膳食指南推荐，2到3岁幼儿每人每天食盐摄入量应小于2克，4到6岁幼儿食盐摄入应小于3克，7到10岁儿童不超过4克，11岁以上的青少年、成人、老人每人每天食盐摄入量应不超过5克。

　　东江时报记者李春凤

　　通讯员郑海燕